Aquí tienes una lista de compras completa para este plan dietético de 7 días, adaptado a 1,800 calorías:

Aquí tienes una lista de compras completa para el menú de los 7 días, adaptado para una dieta de 1,800 calorías enfocada en perder grasa y ganar músculo.

Proteínas

  • Huevos: ~36 unidades (para desayunos, meriendas y cenas).

  • Pechuga de pollo: ~1.2 kg (asado, mechado o a la parrilla).

  • Carne molida magra: ~500g (para almuerzos y cenas).

  • Pescado magro (ej. merluza o tilapia): ~360g.

  • Queso blanco bajo en grasa o ricotta: ~500g.

  • Proteína Whey: ~315g (1 scoop diario para meriendas).

  • Requesón bajo en grasa: ~150g (opcional para meriendas).

  • Yogur griego sin grasa y sin azúcar: ~7 tazas (~875g).

Carbohidratos

  • Arepas: ~6 medianas (~300g).

  • Casabe: ~150g.

  • Plátano verde o maduro: ~500g (para desayunos, almuerzos y meriendas).

  • Arroz blanco o integral: ~350g (para almuerzos).

  • Batata: ~400g (para cenas y almuerzos).

  • Papas: ~500g (para almuerzos y cenas).

  • Panquecas de avena o harina de plátano: Ingredientes para preparar 3-4 porciones (~150g de avena y plátano).

  • Pan de hamburguesa pequeño: ~60g.

  • Galletas de arroz: ~16 unidades (~160g).

Grasas Saludables

  • Aguacate: ~7 unidades pequeñas (~20g por comida).

  • Aceite de oliva: ~10 cucharaditas (~50g).

  • Margarina sin grasas trans o mantequilla de cabra: ~35g (opcional para cocinar).

  • Almendras o nueces: ~140g.

  • Semillas de chía: ~10g.

Frutas

  • Banano o cambur: ~4 unidades (~600g).

  • Manzanas: ~3 unidades (~400g).

  • Mango maduro: ~500g.

  • Mandarinas: ~7 unidades (~400g).

  • Fresas frescas o congeladas: ~300g.

  • Patilla: ~400g.

  • Piña: ~200g.

  • Guayaba: ~150g.

  • Albaricoques: ~200g.

Vegetales

  • Brócoli: ~500g.

  • Calabacín: ~500g.

  • Zanahorias: ~400g.

  • Espárragos: ~300g.

  • Berenjenas: ~400g.

  • Cebolla: ~400g.

  • Pimientos: ~300g.

  • Champiñones: ~400g.

  • Lechuga: ~1 lechuga grande.

  • Tomates: ~5 unidades medianas (~500g).

Extras y Sazonadores

  • Canela: ~10g.

  • Stevia o edulcorante (opcional).

  • Miel: ~35g (para panquecas).

  • Salsa de tomate baja en azúcar: ~30g.

  • Mayonesa ligera: ~30g.

Cantidad Total Aproximada

Esta lista cubre todas las necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para los 7 días, con espacio para ajustar las opciones según tus preferencias.