Aquí tienes un plan de comidas para complementar tu rutina de ejercicios, enfocado en proporcionar energía para tus entrenamientos, apoyar la recuperación y ayudarte a alcanzar tus objetivos generales de pérdida de peso.


Plan de Comidas de 7 Días (1200 calorías)

Día 1:

Pre-Entrenamiento (30–60 minutos antes):

  • 1 rebanada de pan integral con mantequilla de almendra y rodajas de plátano.

  • 1 taza de café negro o té verde.

Comida Post-Entrenamiento:

  • Pollo a la parrilla (4–6 oz / 120–170 g)

  • Puré de camote (1 taza)

  • Brócoli o espárragos al vapor (1 taza)

Snack:

  • Yogur griego (1 taza) con un chorrito de miel y un puñado de frutos rojos mixtos.

Cena:

  • Filete de salmón (4–6 oz / 120–170 g)

  • Quinoa (1/2 taza)

  • Espinacas y champiñones salteados (1 taza)

Día 2:

Pre-Entrenamiento:

  • Avena (1/2 taza) con una cucharada de proteína en polvo, semillas de chía y leche de almendras.

Comida Post-Entrenamiento:

  • Hamburguesa de pavo magro (sin pan)

  • Gajos de camote asado (1 taza)

  • Calabacín a la parrilla (1 taza)

Snack:

  • Un puñado de almendras (1 oz / 30 g) y una manzana pequeña.

Cena:

  • Salteado de camarones o tofu con verduras mixtas y arroz integral (1 taza).

Día 3:

Desayuno:

  • Huevos revueltos (3) con rodajas de aguacate y una rebanada de pan integral.

Snack:

  • Requesón (1/2 taza) con trozos de piña.

Almuerzo:

  • Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, tomates cherry, pepinos y aderezo de aceite de oliva + vinagre balsámico.

Snack:

  • Tortitas de arroz (2) con hummus.

Cena:

  • Bacalao o tilapia al horno (4–6 oz / 120–170 g)

  • Puré de coliflor (1 taza)

  • Ejotes al vapor (1 taza)

Día 4:

Pre-Entrenamiento:

  • Batido de proteína con leche de almendras, plátano, espinacas y una cucharada de proteína en polvo.

Comida Post-Entrenamiento:

  • Bistec a la parrilla (4–6 oz / 120–170 g)

  • Papa al horno (mediana) con yogur griego y cebollín.

  • Coles de Bruselas asadas (1 taza).

Snack:

  • 2 huevos cocidos con palitos de zanahoria.

Cena:

  • Pollo teriyaki o tofu (4–6 oz / 120–170 g) con verduras salteadas y arroz jazmín (1 taza).

Día 5:

Pre-Entrenamiento:

  • Pan integral con aguacate y un huevo estrellado.

Comida Post-Entrenamiento:

  • Salmón a la parrilla (4–6 oz / 120–170 g)

  • Camotes asados (1 taza)

  • Espárragos al vapor (1 taza).

Snack:

  • Una barra de proteína o un puñado de nueces mixtas y frutos secos.

Cena:

  • Albóndigas de pollo o pavo con tallarines de calabacín y salsa marinara.

Día 6:

Desayuno:

  • Tazón de smoothie con bayas congeladas, leche de almendras, granola y una cucharada de yogur griego.

Snack:

  • Mantequilla de maní (1 cucharada) y un plátano pequeño.

Almuerzo:

  • Tacos de pescado a la parrilla con ensalada de col y aguacate en tortillas de maíz.

Snack:

  • Chocolate oscuro (1–2 cuadritos) con nueces.

Cena:

  • Pollo a la parrilla (4–6 oz / 120–170 g) con calabaza asada y kale salteado.

Consejos:

  • Mantente hidratado/a durante todo el día.

  • Incluye snacks adicionales si lo necesitas para alcanzar tus requerimientos calóricos y apoyar la recuperación.

  • Concéntrate en alimentos integrales y mínimamente procesados para favorecer la salud general.

  • Ajusta las porciones según tus objetivos: ganar músculo, mantener tu peso o perder grasa.

¡Avísame si deseas personalizar aún más este plan!