Plan de Comidas
Aquí tienes un plan de comidas de 7 días y 1,500 calorías que incluye las comidas que mencionaste la semana pasada para después de una cirugía de manga gástrica, priorizando las proteínas, el control de porciones y los macronutrientes equilibrados. También incluye algunas variaciones para mayor variedad.
Día 1
Desayuno:
• Huevo, pan integral y queso
• 1 huevo revuelto, 1/2 rebanada de pan integral, 1 rebanada de queso bajo en grasa
• Calorías: 130 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 6g | Grasa: 7g
Snack:
• Yogur griego (HEB)
• 5–6 oz bajo en azúcar, natural
• Calorías: 100 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 8g | Grasa: 0g
Almuerzo:
• Ensalada Cobb (Chick-fil-A, 1/3 porción)
• Pollo a la parrilla, vegetales, medio paquete de aderezo
• Calorías: 130 | Proteína: 14g | Carbohidratos: 8g | Grasa: 6g
Snack:
• Batido de proteínas Fairlife
• Calorías: 150 | Proteína: 30g | Carbohidratos: 4g | Grasa: 3g
Cena:
• Tortilla Carb Balance con carne molida y queso
• 1 tortilla, 1.5 oz carne molida magra, 1 cda de queso rallado
• Calorías: 200 | Proteína: 16g | Carbohidratos: 12g | Grasa: 8g
Snack:
• Pudín sin azúcar de chocolate y vainilla
• Calorías: 60 | Proteína: 1g | Carbohidratos: 10g | Grasa: 2g
Día 2
Desayuno:
• Batido de proteínas sabor Café Latte (Premier Protein)
• Calorías: 160 | Proteína: 30g | Carbohidratos: 5g | Grasa: 3g
Snack:
• Beef Jerky (1 oz)
• Calorías: 80 | Proteína: 12g | Carbohidratos: 2g | Grasa: 1g
Almuerzo:
• Panini (Pepperoni y Mozzarella)
• 1 rebanada de pan bajo en carbohidratos, 2 rebanadas de pepperoni de pavo, 1 rebanada de mozzarella
• Calorías: 220 | Proteína: 15g | Carbohidratos: 14g | Grasa: 14g
Snack:
• Mini barra Kind (Caramelo, Almendra y Sal Marina)
• Calorías: 90 | Proteína: 2g | Carbohidratos: 8g | Grasa: 6g
Cena:
• Nachos de pollo
• 1 tortilla Carb Balance (horneada como chips), 2 oz pollo desmenuzado, pico de gallo, 1 cda de queso
Calorías: 250 | Proteína: 22g | Carbohidratos: 18g | Grasa: 12g
Los días 3 a 7 continúan con combinaciones similares de las comidas anteriores, alternando las siguientes opciones:
• Desayuno: Yogur griego con plátano (1/4) o huevo con pan integral y queso.
• Snack: Batidos de proteínas (Fairlife o Premier Protein), beef jerky o barras de proteína.
• Almuerzo: Ensalada Cobb, panini o tortilla con carne y queso.
• Cena: Nachos de pollo o tortilla con frijoles pintos y salsa.
• Snack: Pudín sin azúcar o barras Kind.
Día 3
Desayuno:
Yogur griego con 1/4 de plátano
Calorías: 125 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 14g | Grasas: 0g
Snack:
Batido de proteína Fairlife
Calorías: 150 | Proteína: 30g | Carbohidratos: 4g | Grasas: 3g
Almuerzo:
Ensalada Cobb (Chick-fil-A, 1/2 porción)
Calorías: 200 | Proteína: 20g | Carbohidratos: 12g | Grasas: 10g
Snack:
Beef jerkey (0.5 oz)
Calorías: 40 | Proteína: 6g | Carbohidratos: 1g | Grasas: 0.5g
Cena:
Tortilla Carb Balance con frijoles pintos
1 tortilla, 1/4 taza de frijoles pintos, salsa
Calorías: 170 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 20g | Grasas: 3g
Día 4
Desayuno:
Huevo, pan integral y queso
Calorías: 130 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 6g | Grasas: 7g
Snack:
Batido Premier Protein Café Latte
Calorías: 160 | Proteína: 30g | Carbohidratos: 5g | Grasas: 3g
Almuerzo:
Panini (Pepperoni y Mozzarella)
Calorías: 220 | Proteína: 15g | Carbohidratos: 14g | Grasas: 14g
Snack:
Barra de proteína Quest Lemon Cake (1/2 porción)
Calorías: 90 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 8g | Grasas: 4g
Cena:
Nachos de pollo
Calorías: 250 | Proteína: 22g | Carbohidratos: 18g | Grasas: 12g
Día 5
Desayuno:
Yogur griego (HEB)
Calorías: 100 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 8g | Grasas: 0g
Snack:
Batido de proteína Fairlife
Calorías: 150 | Proteína: 30g | Carbohidratos: 4g | Grasas: 3g
Almuerzo:
Ensalada Cobb (Chick-fil-A, 1/3 porción)
Calorías: 130 | Proteína: 14g | Carbohidratos: 8g | Grasas: 6g
Snack:
Mini barra de Caramelo, Almendra y Sal Marina (Kind)
Calorías: 90 | Proteína: 2g | Carbohidratos: 8g | Grasas: 6g
Cena:
Tortilla Carb Balance con carne molida y queso
Calorías: 200 | Proteína: 16g | Carbohidratos: 12g | Grasas: 8g
Día 6
Desayuno:
Huevo, pan integral y queso
Calorías: 130 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 6g | Grasas: 7g
Snack:
Beef jerkey (0.5 oz)
Calorías: 40 | Proteína: 6g | Carbohidratos: 1g | Grasas: 0.5g
Almuerzo:
Nachos de pollo
Calorías: 250 | Proteína: 22g | Carbohidratos: 18g | Grasas: 12g
Snack:
Yogur griego (HEB)
Calorías: 100 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 8g | Grasas: 0g
Cena:
Panini (Pepperoni y Mozzarella)
Calorías: 220 | Proteína: 15g | Carbohidratos: 14g | Grasas: 14g
Día 7
Desayuno:
Batido Premier Protein Café Latte
Calorías: 160 | Proteína: 30g | Carbohidratos: 5g | Grasas: 3g
Snack:
Pudín sin azúcar de chocolate y vainilla (vasito)
Calorías: 60 | Proteína: 1g | Carbohidratos: 10g | Grasas: 2g
Almuerzo:
Tortilla Carb Balance con frijoles pintos
Calorías: 170 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 20g | Grasas: 3g
Snack:
Barra de proteína Quest Lemon Cake (1/2 porción)
Calorías: 90 | Proteína: 10g | Carbohidratos: 8g | Grasas: 4g
Cena:
Ensalada Cobb (Chick-fil-A, 1/3 porción)
Calorías: 130 | Proteína: 14g | Carbohidratos: 8g | Grasas: 6g
Resumen de Ajustes:
• Se redujeron las porciones de alimentos más calóricos (como la ensalada Cobb y el beef jerky).
• Se mantuvieron niveles altos de proteínas para satisfacer las necesidades post-cirugía.
• Se equilibraron carbohidratos y grasas para proporcionar energía y saciedad.
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