Menu de 7 Dias: Adaptación del Plan Dietético para Perder Grasa y Ganar Músculo con 1,800 Calorías

Nos enfocamos en los siguientes principios:

  1. Alta proteína: Para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.

  2. Carbohidratos moderados: Para alimentar los entrenamientos y prevenir la pérdida muscular mientras se mantiene un déficit calórico.

  3. Grasas saludables: Para equilibrar las hormonas y mantener la saciedad.

  4. Comidas balanceadas: Distribuir proteínas, carbohidratos y grasas de manera uniforme durante el día para optimizar el metabolismo y los niveles de energía.

Adaptación del Plan Dietético para Perder Grasa y Ganar Músculo con 1,800 Calorías ( Dia 1)

Desayuno (8:00-8:30 am)

  • Opción:

    • 1 arepa (50g) o 1/2 taza de plátano asado (50g)

    • 2 claras de huevo + 1 huevo entero (revuelto o cocido)

    • 1 rebanada de aguacate (20g)

    • 1 pieza pequeña de fruta (ejemplo: 1/2 banano o 1/2 manzana)

    • Cocinar con 1 cdita de aceite de oliva o spray antiadherente.

Merienda de la Mañana (10:00-10:30 am)

  • Opción:

    • 1/2 taza de avena cocida con agua o leche de almendra sin azúcar (30g de avena seca)

    • 1 scoop de proteína whey (30g)

    • 1/4 cdita de canela o stevia para sabor.

Almuerzo (12:00-12:30 pm)

  • Opción:

    • 1/2 taza de arroz blanco o integral (75g cocido)

    • 120g de pollo a la parrilla o pescado magro

    • 1 taza de vegetales al vapor (ejemplo: brócoli, calabacín, zanahorias)

    • 1 cdita de aceite de oliva para aderezo.

Merienda de la Tarde (3:00-3:30 pm)

  • Opción:

    • 1 fruta pequeña (ejemplo: 1 mandarina o 1/2 taza de fresas)

    • 20g de almendras o nueces

    • 1 huevo cocido o 50g de requesón bajo en grasa.

Cena (6:00-6:30 pm)

  • Opción:

    • 1 tortilla pequeña (30g) o 1/2 taza de batata (75g)

    • 90g de carne magra (res, pavo o pollo)

    • 1/2 taza de frijoles negros o lentejas (50g cocidos)

    • 1 rebanada de aguacate (20g).

Merienda Nocturna (10:00-10:30 pm)

  • Opción:

    • 1/2 taza de yogur griego (sin grasa, sin azúcar)

    • 1/2 scoop de proteína whey (15g)

    • 1/4 taza de frutas mixtas (30g)

    • 1/2 cdita de semillas de chía.

Resumen Macronutrientes

  • Proteína: ~120-150g diarios (crucial para la reparación muscular).

  • Carbohidratos: ~145g moderados para apoyar los entrenamientos mientras se mantiene el déficit calórico.

  • Grasas: ~50g diarios de fuentes saludables como aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas.

Adaptación del Plan Dietético para Perder Grasa y Ganar Músculo con 1,800 Calorías ( Dia 2)


Desayuno (8:00-8:30 am)

  • Opción:

    • 1 arepa mediana (50g) o 1/2 taza de plátano asado (50g)

    • 60g de queso blanco bajo en grasa o ricotta, preferiblemente de cabra

    • 1 huevo entero y 2 claras de huevo (opcional para más proteína)

    • 1/2 taza de mango o 1/2 mandarina

    • 1 rebanada de aguacate (20g)

    • Cocinar con 1 cdita de aceite de oliva o margarina sin grasas trans.

Merienda Media Mañana (10:00-10:30 am)

  • Opción:

    • 1/4 taza de avena cocida con agua o leche vegetal (20g de avena seca)

    • 1 scoop de proteína whey (30g) mezclada con la avena

    • 1/4 taza de fresas o 1/2 manzana para endulzar.

Almuerzo (12:00-12:30 pm)

  • Opción:

    • 120g de carne guisada o pollo a la parrilla (sin piel)

    • 1/3 taza de arroz integral (50g cocido) o 1/2 taza de vegetales con almidón como batata.

    • 1 taza de vegetales cocidos o salteados (brócoli, calabacín, espárragos)

    • Aliñar con 1 cdita de aceite de oliva.

Merienda Media Tarde (3:00-3:30 pm)

  • Opción:

    • 2 galletas de arroz (20g)

    • 1 taza de yogur griego sin grasa (125g)

    • 1/2 mandarina o 1/4 taza de mango.

Cena (6:00-6:30 pm)

  • Opción:

    • 1 arepa pequeña (50g)

    • 90g de pollo asado o pescado blanco

    • 60g de queso blanco bajo en grasa, preferiblemente de cabra

    • 1 rebanada de piña o 1/4 taza de guayaba picada

    • 1 rebanada de aguacate (20g)

Merienda Nocturna (10:00-10:30 pm)

  • Opción:

    • 1/4 taza de avena cocida con agua o leche (20g de avena seca)

    • 1/2 scoop de proteína whey (15g) mezclado con la avena

    • 1/4 taza de frutas como fresas o patilla.

Resumen Macronutrientes

  • Proteínas: ~130-150g diarios

  • Carbohidratos: ~145-150g diarios

  • Grasas: ~50g diarios

Adaptación del Plan Dietético para Perder Grasa y Ganar Músculo con 1,800 Calorías ( Dia 3)


Desayuno (8:00-8:30 am)

  • Opción:

    • 1/4 de torta de casabe (30g) o 1 arepa mediana (50g)

    • 90g de carne molida magra o pollo mechado

    • 1/2 taza de mango o 1 mandarina mediana

    • 1 rebanada de aguacate (20g)

    • Cocinar con 1 cdita de aceite de oliva o margarina sin grasas trans.

Merienda Media Mañana (10:00-10:30 am)

  • Opción:

    • 1/4 taza de avena cocida con agua o leche de almendra sin azúcar (20g de avena seca)

    • 1 scoop de proteína whey (30g) mezclado con la avena

    • 1/4 taza de fresas o 1/2 manzana para endulzar.

Almuerzo (12:00-12:30 pm)

  • Opción:

    • 120g de pescado o pollo al horno

    • 2 papas pequeñas (100g)

    • 2 tazas de ensalada o vegetales al vapor (brócoli, espinaca, zanahorias)

    • Aliñar con 1 cdita de aceite de oliva.

Merienda Media Tarde (3:00-3:30 pm)

  • Opción:

    • 2 galletas de arroz (20g)

    • 1 taza de yogur griego sin grasa (125g)

    • 1/2 taza de mango o 1/4 de guayaba.

Cena (6:00-6:30 pm)

  • Opción:

    • 1 papa pequeña (90g)

    • 2 huevos enteros + 2 claras

    • 30g de queso rallado bajo en grasa, preferiblemente de cabra

    • 2 tazas de cebolla, champiñones o vegetales salteados

    • Cocinar con 1 cdita de aceite de oliva.

Merienda Nocturna (10:00-10:30 pm)

  • Opción:

    • 1/4 taza de avena cocida (20g de avena seca) o 2 galletas de arroz

    • 1/2 scoop de proteína whey (15g) mezclado con la avena

    • 1/4 taza de frutas mixtas (ejemplo: fresas, patilla).

Resumen Macronutrientes

  • Proteínas: ~130-150g diarios (apoyo para el crecimiento muscular).

  • Carbohidratos: ~145-150g diarios (energía para entrenamientos y recuperación).

  • Grasas: ~50g diarios (hormonal y saciedad).

Adaptación del Plan Dietético para Perder Grasa y Ganar Músculo con 1,800 Calorías ( Dia 4)

Desayuno (8:00-8:30 am)

  • Opción Modificada:

    • 1 arepa mediana (50g) o 1 cachapa pequeña (50g)

    • 90g de queso blanco bajo en grasa, pollo desmechado o carne molida magra

    • 1/2 taza de mango maduro en cubos o 1/2 guayaba grande

    • 1 rebanada de aguacate (20g)

    • Cocinar con 1 cdita de margarina sin grasas trans.

Merienda Media Mañana (10:00-10:30 am)

  • Opción:

    • 1 galleta de arroz o 1/4 taza de cereal de maíz sin azúcar (12g)

    • 1 taza de yogur griego sin grasa (125g)

    • 1/4 taza de fresas o 1/2 mandarina.

Almuerzo (12:00-12:30 pm)

  • Opción:

    • 1/3 taza de crema de auyama (150g) o 1/3 taza de papas sancochada (100g)

    • 120g de pollo a la parrilla o pescado horneado

    • 2 tazas de ensalada o vegetales cocidos (berenjenas, calabacín, cebolla, etc.)

    • Aliñar con 1 cdita de aceite de oliva.

Merienda Media Tarde (3:00-3:30 pm)

  • Opción Modificada:

    • 1/2 taza de avena cocida con agua o leche de almendra sin azúcar (20g de avena seca)

    • 1/2 scoop de proteína whey (15g) mezclada con la avena

    • 1/4 taza de patilla en cubos o 1 cambur guineo pequeño.

Cena (6:00-6:30 pm)

  • Opción Modificada:

    • 1 arepa pequeña (50g) o 60g de casabe

    • 90g de ricotta baja en grasa o pollo asado

    • 1 taza de vegetales salteados al vapor (berenjena, pimentón, calabacín)

    • Cocinar con 1 cdita de aceite de oliva.

Merienda Nocturna (10:00-10:30 pm)

  • Opción:

    • 1/4 taza de avena cocida con agua o leche vegetal (20g de avena seca) o 2 galletas de arroz

    • 1/2 scoop de proteína whey (15g)

    • 1/4 taza de frutas mixtas como fresas o mango maduro.

Resumen Macronutrientes

  • Proteína: ~130-150g diarios.

  • Carbohidratos: ~145-150g diarios.

  • Grasas: ~50g diarios.

Adaptación del Plan Dietético para Perder Grasa y Ganar Músculo con 1,800 Calorías ( Dia 5)

Desayuno (8:00-8:30 am)

  • Opción:

    • 1 panqueca de harina de plátano o yuca (50g) o 1 panqueca de avena

    • 1 cdita de miel (5g)

    • 90g de ricotta baja en grasa o 90g de pollo asado

    • 1/2 cambur manzano o 1/2 taza de lechosa

    • 1 rebanada de aguacate (20g)

    • Cocinar con 1 cdita de aceite de oliva.

Merienda Media Mañana (10:00-10:30 am)

  • Opción:

    • 1/4 taza de avena cocida (20g de avena seca)

    • 1 scoop de proteína whey (30g) mezclado con agua o leche de almendra sin azúcar.

    • 1/4 taza de fresas o 1/2 mandarina.

Almuerzo (12:00-12:30 pm)

  • Opción :

    • 2 papas pequeñas (100g)

    • 120g de pescado horneado o pollo a la parrilla

    • 2 tazas de vegetales cocidos o ensalada (berenjenas, calabacín, pimientos)

    • Aliñar con 1 cdita de aceite de oliva.

Merienda Media Tarde (3:00-3:30 pm)

  • Opción:

    • 2 galletas de arroz (20g)

    • 1 taza de yogur griego sin grasa (125g)

    • 1/4 taza de frutas mixtas como patilla o mango.

Cena (6:00-6:30 pm)

  • Opción:

    • 1/2 yuca sancochada (100g) o 1 arepa pequeña (50g)

    • 90g de pollo asado o pescado horneado

    • 1 taza de vegetales salteados o al vapor (calabacín, cebolla, champiñones)

    • Cocinar con 1 cdita de aceite de oliva.

Merienda Nocturna (10:00-10:30 pm)

  • Opción:

    • 1/4 taza de avena cocida (20g de avena seca) o 2 galletas de arroz

    • 1/2 scoop de proteína whey (15g) mezclado con agua.

    • 1/4 taza de frutas mixtas como fresas o mango.

Resumen Macronutrientes

  • Proteína: ~130-150g diarios (para soporte muscular).

  • Carbohidratos: ~145-150g diarios (para energía).

  • Grasas: ~50g diarios (para saciedad y apoyo hormonal).

Adaptación del Plan Dietético para Perder Grasa y Ganar Músculo con 1,800 Calorías ( Dia 6)

Desayuno (8:00-8:30 am)

  • Opción:

    • 1/4 torta de casabe (30g) o 1/2 taza de yuca sancochada (100g).

    • 90g de pollo asado o carne mechada magra

    • 1/2 taza de mango en cubos o 1 mandarina mediana.

    • 1 rebanada de aguacate (20g).

    • Cocinar con 1 cdita de aceite de oliva o margarina sin grasas trans.

Merienda Media Mañana (10:00-10:30 am)

  • Opción:

    • 1/4 taza de avena cocida (20g de avena seca) con agua o leche de almendra sin azúcar.

    • 1 scoop de proteína whey (30g).

    • 1/4 taza de fresas o patilla.

Almuerzo (12:00-12:30 pm)

  • Opción:

    • 1 pan de hamburguesa pequeño (40g) o 1 arepa pequeña (50g).

    • 120g de carne magra cocida (hamburguesa o pollo a la parrilla)

    • 1 taza de lechuga, tomate y pepino como acompañamientos.

    • 1 cdita de aguacate o 1 cdita de mayonesa ligera.

Merienda Media Tarde (3:00-3:30 pm)

  • Opción Modificada

    • 1 galleta de arroz (10g) o 2 galletas de soda.

    • 1 taza de yogur griego sin grasa (125g).

    • 1/4 taza de frutas mixtas (patilla, fresas).

Cena (6:00-6:30 pm)

  • Opción:

    • 2 panquecas de avena (preparadas con 3 cdas de avena).

    • 90g de queso blanco bajo en grasa o pollo mechado.

    • 1 rebanada de aguacate (20g).

    • Cocinar con 1 cdita de margarina sin grasas trans o aceite de oliva.

Merienda Nocturna (10:00-10:30 pm)

  • Opción Modificada:

    • 1/4 taza de avena cocida (20g de avena seca) o 2 galletas de arroz.

    • 1/2 scoop de proteína whey (15g).

    • 1/4 taza de frutas mixtas (mango, patilla).

Resumen de Macronutrientes

  • Proteína: 130-150g diarios (clave para ganar músculo).

  • Carbohidratos: 145-150g diarios (apoyo energético).

  • Grasas: ~50g diarios (para saciedad y balance hormonal).

Adaptación del Plan Dietético para Perder Grasa y Ganar Músculo con 1,800 Calorías ( Dia 7)

Desayuno (8:00-8:30 am)

  • Opción Modificada:

    • 1 arepa mediana (50g) o 2 bollitos de maíz sancochados (50g cada uno).

    • 76g de pollo asado o 90g de carne molida magra.

    • 1/2 taza de patilla o 4 albaricoques pequeños.

    • 1 rebanada de aguacate (20g).

    • Cocinar con 1 cdita de margarina sin grasas trans o mantequilla de cabra.

Merienda Media Mañana (10:00-10:30 am)

  • Opción:

    • 1/4 taza de avena cocida con agua o leche vegetal (20g de avena seca).

    • 1 scoop de proteína whey (30g).

    • 1/4 taza de mango o 1/2 mandarina.

Almuerzo (12:00-12:30 pm)

  • Opción:

    • 1/4 de torta de casabe (30g) o 1 arepa mediana (50g) y 1/2 taza de plátano horneado (50g).

    • 120g de carne magra (pollo o carne mechada).

    • 2 tazas de vegetales cocidos o ensalada (brócoli, calabacín, lechuga).

    • Aliñar con 1 cdita de aceite de oliva.

Merienda Media Tarde (3:00-3:30 pm)

  • Opción:

    • 2 galletas de arroz (20g) o 1/4 taza de casabe.

    • 1 taza de yogur griego sin grasa (125g).

    • 1/4 taza de frutas mixtas como patilla o mango.

Cena (6:00-6:30 pm)

  • Opción:

    • 1/2 pan de canilla (60g) o 1 arepa pequeña (50g).

    • 90g de pollo asado o carne mechada magra.

    • 1 taza de vegetales salteados o al vapor (cebolla, champiñones, calabacín).

    • 1 cdita de mayonesa ligera o aguacate (20g).

Merienda Nocturna (10:00-10:30 pm)

  • Opción:

    • 1/4 taza de avena cocida (20g de avena seca) o 2 galletas de arroz.

    • 1/2 scoop de proteína whey (15g).

    • 1/4 taza de fresas o 1/4 taza de patilla.

Resumen Macronutrientes Ajustados

  • Proteína: 130-150g diarios.

  • Carbohidratos: 145-150g diarios.

  • Grasas: ~50g diarios.

Este ajuste mantiene el plan dentro de 1,800 calorías y apoya los objetivos de pérdida de grasa y ganancia muscular. Necesitas recetas o más ideas para alguna de las comidas o alternativas específicas. Estoy aquí para ayudarte!